Çocuklar ve Ebeveynler için Korona Acil Durum Nefes Kiti

5 Mayıs 2020

Hazırlayan: Anıl Altaş Brüg

  • Korona Günlerinde Ebeveynler ve Çocuklar için Bilinçli Nefes Farkındalığı

– Kendimizi evde izole ettiğimiz için, endişe, stres, sinirlilik hali, dengesiz enerji, uyku kalitesinin düşmesinin yanı sıra ev içinde başlamak istediğimiz işler konusunda da motivasyonumuzun düşmesi normaldir. Hatta odaklanma, sabırsızlık ve can sıkıntısı yaşıyor olabiliriz. Tüm bu bahsedilenler sadece ebeveynler olarak bizim için değil, çocuklarımız için de geçerlidir.

– Çocuklarla online öğrenme süreci de zorlu olabilir. Bazı dersler sırasında can sıkıntısı, enerjisizlik veya dikkat dağılması görülebilir.

– Covid-19 Korona, belki de daha bilinçli bir şekilde nefes almayı öğrenmenin zamanının geldiğini bize hatırlatmaya çalışmaktadır. Solunumla ilgili organlarımızı ( burun, boğaz, akciğerler gibi…) etkileyen bir virüstür. Acil Durum Kiti’nde okuyacağınız nefes egzersizleri aynı zamanda çocukların ve sizlerin bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur.

– Korona Karantina günlerinizde bilinçli nefes egzersizlerini günde 30-180 saniyeolarak evde oyun veya bahçede-doğada yapacağınız molaların içine kolayca dahil edebilirsiniz. Bilinçli nefes egzersizlerini hem kendiniz hem de çocuklarınız için bir Reset Düğmesi (yeniden başlama, şarj olma düğmesi) gibi kullanabilirsiniz.  

2) Bilinçli nefes alma egzersizleri çocuklar ve ebeveynlere nasıl yardımcı olur?

– Odaklanmamıza yardımcı olur, yatıştırır ve rahatlatır. İç huzuru sağlar.

– Enerji düzenlenmesi, motivasyon artışı, düşüncelerde ve zihinde netlik, olumlu duygular ve iyimserlik getirir.

– Nefes egzersizleri sayesinde bedende enerji sağlıklı bir şekilde salınmaya başlar.

– Hem çocukların hem de ebeveynlerin kendi kendilerini yatıştırmasına ve sakinleştirmesine yardımcı olur.

– TSSB (Travma Sonrası Stres Bozukluğu) ile ilgili duyguların, zihnin ve bedenin dinginleşmesine yardımcı olur.

– Uykuya dalma süresini azaltır, uyku kalitesini arttırır.

3) Ebeveynler / Öğretmenler: Oksijen Maskesini Önce Kendinize Takınız

  • Hatırlatmak isteriz ki, evde karantina günlerinde çocuklarla kalarak dünyadaki en önemli işlerden birini yapıyorsunuz – sevdiklerinize sevgiyle bakabilmek için öncelikle kendinize zaman ayırmalı ve nefes egzersizlerine kendinizden başlamalısınız.
  • Gün içinde çok yoğun dahi olsanız bilinçli olarak nefes almak için bir zaman yaratmanızı öneriyoruz.
  • Acil Durum Kiti’nde yer alan “Her Yaştan / Yetişkin”nefes egzersizlerinin istediğiniz birinden başlayabilir ve deneyebilirsiniz.
  • Çocuklarla birlikte yapmadan önce bilinçli nefes egzersizlerinin her birini kendi kendinize denemenizi öneriyoruz. Her bir egzersiz için takip edebileceğiniz bir metin ve senaryo hazırlanmıştır.
  • Nefes egzersizlerini, sabah ilk iş, yemeklerden önce, online dersler öncesi- sonrasında ve yatmadan önce yapabilirsiniz.

4) Anaokulu öğrencileri için bilinçli nefes egzersizleri / 3-7 Yaş

  • Temel nefes egzersizi

Her yaştan çocuklar ve ebeveynler için uygundur.

    Hedef: nefes farkındalığı, odaklanma, nefesi gözlemleme

    Zamanlama: 1-3 dakika  

Ortak bir kutu tüm egzersizler için geçerli.

 

(Nefes egzersizinin başlangıç ve bitişinde odaklanmayı kolaylaştırıcı bir zil kullanabilir veya sadece ellerinizi bir kereliğine çırparak talimat verebilirsiniz. Bazı çocuklar ve yetişkinler gözlerini kapatmak istemeyebilir. Bu durumda gözlerini karşılarındaki sabit bir noktaya bakmalarını ve egzersiz bitene kadar gözlerini bu noktadan ayırmamalarını söyleyin. Bu, odaklanmalarına yardımcı olacaktır. Oturarak veya yerde bağdaş kurarak sırt dik bir şekilde uygulanması tavsiye edilir.)

Zil sesini duyduğunuz zaman, gözlerinizi kapatın ve artık zil sesi kaybolana kadar dinleyin.

Zil sesini duymuyorsanız dikkatinizi nefesinize verin. Ellerinizi karnınıza koyun. Burnunuzdan nefes aldıkça karnınızın kalkışını hissedin. Burnunuzdan nefes verdikçe ise karnınızın düzleştiğini hissedin.

Burundan nefes alın.. Burundan nefes verin.. Karnınız kalkıyor.. Karnınız iniyor..

Böyle nefes alıp vermeye devam ettikçevücudunuza dikkat edin.

Nefesinizin nasıl karnınızı ve göğsünüzü doldurduğuna odaklanın.

Bir eliniz karnınızda dururken diğer elinizi göğsünüze koyun.

Her nefes alışverişinizde karnınızdaki ve göğsünüzdeki ellerin nasıl inip kalktığına bakın. Nefesin vücudunuzda nehissettirdiğine bakın.

Nefes alış ve verişinize odaklanın. Sanki bir balonu şişiriyormuş ve sonra bütün havanın yavaşçakaçmasına izin veriyormuş gibi. Nefesinizin havayı nasıl doldurduğuna dikkat edin. (Nefesiniz ellerinizi, beyninizdeki bütün hücrelerinizi, bacaklarınızı ve ayaklarınızı, kalbinizi, omuzlarınızı, parmaklarınızı, boğazınızı, sesinizi ve gözlerinizidolduruyor.)

Şimdi karnınızdaki ve göğsünüzdeki ellerinizi gevşetip bacaklarınızın üzerine koyun ve orada bir kaç nefesle dinlenin.

[Zil Sesi] Zil sesini duyduğunuzda …dinleyin. Ve artık zil sesini duymuyorsanız sakince gözlerinizi açın ve farkındalığınızı sessizce odaya geri getirin. Hoşgeldiniz.

  • TARZAN NEFESİ

Her yaştan çocuklar ve ebeveynler için uygundur.

Hedef: Enerjiyi yükseltme, enerji dengeleme, Timüs aracılığı ile bağışıklık sistemini düzenleme, birlikte eğlenme ve gülme.   

Zamanlama: 15 – 20 saniye, 2-3 defa tekrar edilebilir.

“Ayağa kalk ve burnundan derin bir nefes al. Kendini Tarzan olarak hayal et. Tarzan olarak nefes verirken ellerini yumruk yaparak göğsüne hafif hafif vur ve Tarzan gibi bir ses çıkar- AaaaaaAAAaaaaa

* Bu eğlenceli egzersizi otururken de yapabilirsiniz. Tarzan nefesi sonrası enerjinizin nasıl yükseldiği ve dengeye geldiğine şaşıracaksınız.

5) İlkokul Çocukları için Bilinçli Nefes Egzersizleri / 8-12 Yaş

  • SAKİNLEŞTİRİCİ NEFES EGZERSİZİ

Her yaştan çocuklar ve ebeveynler için uygundur.

    Hedef: Sakinleşmek, dinlenmek, rahatlamak

    Zamanlama: 1- 3 dakika

Zil sesini duyduğunuz zaman, gözlerinizi kapatın ve artık zil sesi kaybolana kadar dinleyin.

Artık zil sesini duymuyorsanız dikkatinizi nefesinize verin.

Rahatlayın ve burnunuzdan nefes alıp verin.
Normal ritminizde nefes alıp verin. Nefes alın.. Nefes verin..

Nefes alış verişinizinnasıl hissettirdiğine dikkat edin.

Nefes alıp vermeye devam ettikçe, soluğunuzu hissedin.

Ne kadar uzun olduğuna dikkat edin.. Yavaşça ne kadar uzun sürdüğünü sayın.

Kendiniz de fark edeceksiniz ki uzunluk 1..2..3.. şeklinde olacaktır.

Bir sonraki nefesinizde nefes veriş sürenizi ikiye katlayın.

Yani burnunuzdan nefes alırken 3’e kadar sayıp nefes verirken 6’ya kadar saymalısınız.

Nefes süreleriniz aynı olmak zorunda değil, birbirlerine yakın olsalar yeter.

Nefes veriş sürenizi ikiye katlayıp devam edin.

Nasıl hissettiğinize bakın.

Omuzlarınızın nefesinizle birlikte gevşediğini ve bütün vücudunuzun rahatladığını hissedin.

Bir kaç nefes daha devam edin.

Zili duyduğunuzda nefesinizi normal ritmine geri döndürün.

 

  • THE WOODCUTTER’S BREATH

3-13 Yaş için uygundur.

   

Hedef:  Öfkeyi dışa vurmak ve fazla enerjiyi atmak için

Zamanlama: 1 dakika 

“Gözlerin açık ayaktasın ve bacakların birbirinden biraz ayrık dik duruyorsun.

Birazdan önümüzdeki odunları bir ‘balta’ yardımı ile keseceğiz.

Odun kesmek için ‘balta’yı her iki elinizde tutun.

Ellerinizi başınızın üzerine kaldırırken burundan derin bir nefes alın.

Baltayı yerdeki odunların hizasına indirirken ağzınızdan “Haiiiiiiiiii diye yüksek bir ses yaparak güçlü ve etkileyici bir nefesle odunlarınızı kesin.

Başınızı ve ellerinizi öne bırakın ve burnunuzdan alıp verdiğiniz 2 tam uzun nefes ile rahatlayın.

Şimdi tekrar dikleşin, elinize baltanızı alın ve odun kesme işlemini tekrarlayın Ardından aşağıda kalarak burundan aldığınız 2 uzun nefesle rahatlayın. Bunu 1 kez daha tekrarlayın ve ardından bir kaç rahatlatıcı nefes alın. ”

* 3 veya 4 nefes turu yapabilirsiniz.

  • Bisiklet Lastiği Şişiren ve Enerji Veren Nefes Egzersizi

Tüm yaştan çocuklar, gençler ve yetişkinler için uygundur.

Bisikletinizin lastiğini şişirmenize yardımcı olurken aynı zamanda enerji veren nefes çok eğlenceli ve aynı zamanda güçlü bir enerji depolayıcıdır. Gayet kısa bir zaman içerisinde bu egzersiz insanın vücudunu ve beynini komple oksijenle sarmaktadır. Çok yoğun bir hareket sağlar ve öğrencilere olumlu bir ruh hali verir. Ayaktayken yapılması önerilir ve ayakta yapılan bütün egzersizlerde gözler açık olmalıdır.

Bisikletin pompasını sol elinize alın. Pompayı sol dizinize yakın tutun ve sağ elinizle aşağı doğru pompalayın. (Solaksanız tam tersi geçerlidir.)

Hava bastığınız zaman, biraz eğilin ve daha güçlü nefes verin. Hava basıyorken dizlerinizin üstüne doğru eğilin ve daha güçlü nefes verin. Derin birnefes alın vepompayı .. itin. Çekin- itin / Çekin- itin- Nefes alın/ Nefes verin – Nefes alın/ Nefes verin..vb. Zil sesini duyduğunuz zaman dik durun ve kollarınızı vücudunuz boyunca sallandırın, gözlerinizi kapatın, sessizce nefes alın ve ne hissettiğinize bakın. Daha fazla enerjik hissetmek isterseniz bu nefes alışverişi ağzınızdan yapın.Kısa ve basit olsa da, konsantrasyonu geliştiren, gerginliği, korkuyu, kızgınlığı azaltanvekahkaha attırançok fonksiyonlu bir bilinçli nefes egzersizidir.

DAHA FAZLA BİLGİ İÇİN

Facebook/TheBreathingClassroom Grup sayfasından veya  www.TheBreathingClassroom.comsitesinden deneyiminizi paylaşabilir ve soru sorabilirsiniz. [email protected]adresine e-posta yollayabilirsiniz.

 

NOT: 

Uluslararası Nefes Vakfı Okullarda Bilinçli Nefes programı manuelinden ve eğitim videosundan alıntı yapılarak hazırlanmıştır.