Çalışan hamilelere yardımcı bilgiler

Çalışan hamilelere yardımcı olacak birçok sorunun yanıtı sayfalarımızda sizleri bekliyor. Sağlık, spor, beslenme, giyim ve daha birçok detay sizlerle…

Günümüz şartlarında çalışan kadın sayısının her geçen gün artmasıyla birlikte, doğal olarak birçok anne adayı da doğum yaklaşana kadar çalışmaya devam ediyor. Çalışırken rahat bir hamilelik geçirmeniz için Emsey Hospital’dan Op. Dr. Esra Can Çetin, hamilelik sırasında sağlıktan spora tüm sorularımızı yanıtlıyor.

Çalışan hamilelerin beslenmesi
Bebeğin anne karnındaki gelişimini doğru ve eksiksiz bir biçimde tamamlaması için, anne adayının sağlıklı beslenmesi gerekir. Anne adayı, kendi vücuduna ve vücudunda gelişen ikinci bir canlıya yetecek kadar yeterli ve dengeli beslenmelidir. Ancak, bebeğin ihtiyacı olan besinler dışında anne adaylarının tüketeceği yiyecekler gereksiz kalori alımına da neden olabilir. Özellikle çalışan anne adayları için dengeli ve yeterli beslenmek kadar ölçülü ve dengeli beslenmek de anne ve bebek sağlığı açısından büyük önem taşır.
Hamilelikte beslenme özellikle de; 20 yaş altı ve 35 yaş üstü, hamilelik öncesi kilosu düşük olan, hamilelik süresince 7 kg altında kilo alan, iki yıldan az doğum aralığına sahip, daha önce prematüre bebek doğuran, kronik hastalığı olan (diyabet, tüberküloz vb.) kişilerde daha dikkatli olmayı gerektirir.

Hamilelikte alınması gereken besin grupları
Protein: Protein hamilelikte temel besin kaynağı olmalıdır, çünkü annenin enerji sağlaması ve bebeğin gelişimini tamamlaması için en çok proteine ihtiyaç duyulur. Günde en az 1-2 porsiyon çeşitli protein içeren gıdalar alınmalıdır. Tam pişmiş balık veya deniz ürünleri, karaciğer, tavuk, yağsız sığır ya da kuzu eti, fındık, ceviz, bezelye, barbunya fasulyesi, kuru fasulye, börülce, nohut, mercimek gibi baklagiller, süt ve süt ürünleri ve yumurta protein içeren başlıca gıdalardır.
Protein tüketiminde bazı noktalara dikkat edilmesi gerekir. Örneğin, deniz ürünleri bebeğin beyin gelişimi için gerekli olan Omega 3 içeren yağ asitleri ve protein açısından iyi bir kaynaktır. Fakat balık ve kabuklu deniz ürünleri civa gibi ağır metaller içerebilir. Çok fazla cıva bebeğinizin gelişmekte olan sinir sistemine zarar verebilir. Özellikle büyük ve yaşlı balıklarda, kabuklu deniz ürünlerinde civa oranı yüksek olabilir. Deniz ürünlerinin de olası bakteri ve parazit taşıma riski nedeniyle, iyi pişmiş olmasına özen gösterilmelidir.
Et, sakatat, şarküteri ürünleri, süt, yumurta gibi hayvansal gıdalar çeşitli bakteriler taşıyabileceği ve enfeksiyonlara, zehirlenmelere yol açabileceği için çiğ tüketilmemelidir. Çiğ hamur ya da mayonez içeren soslardan kaçınmak önerilebilir. Süt pişmiş ya da pastorize edilmiş olmalıdır. Peynir çeşitlerinin tüketiminde pastorize edilmiş sütten yapılmış olmasına özen gösterilmelidir. Et ve sakatatlar yeterince piştiğinden emin olmadan tüketilmemelidir. Kesildiğinde en iç noktasının rengi kahverengiye dönmüş olmalı, kırmızı yani çiğ kalmamalıdır.
Kalsiyum: Özellikle son üç ayda hem bebeğin kemik gelişimi, hem de annenin kemik ve dişten kalsiyum kaybını önlemek için günde 1000-1200 mg kalsiyum alımı gereklidir. Kalsiyum kaynaklarına örnek olarak süt, yumurta, yoğurt, peynir, badem, lahana, yeşil yapraklı sebzeler sayılabilir. Süt ürünlerinin pişmiş ya da pastorize edilmiş, yağı azaltılmış ürünler olmasına dikkat edilmelidir.
Demir: Anne adaylarının günde 40-60 mg demir ihtiyacı vardır. Demir içeren yiyeceklerin başında ıspanak, marul, lahana gibi yeşil yapraklı sebzeler, kırmızı et, beyaz et, karaciğer, dalak gibi sakatatlar, üzüm pekmezi gelir. Bu gıdalar yeterli tüketilse bile, ülkemizde demir eksikliği yaygın bir kadın problemidir ve özellikle 5’inci aydan itibaren anne adaylarına demir takviyesi önerilir.
Folik Asit: Folik asidin ilk üç ay içinde eksikliği Nöral Tüp Defekti dediğimiz bebeğin sinir sistemiyle ilgili anomalilerin artmasına neden olabilir. Bu nedenle günde 400 mikrogram folik asit önerilir. Folik asit kaynağı gıdalar ıspanak, marul, lahana, kepek ve tam tahıl ekmekleri, yulaf, baklagiller olarak sayılabilir. Bu gıdalardan yeterince alınsa bile, ilk üç ay dışarıdan folik asit takviyesi şarttır.
C Vitamini: C vitamini açısından zengin meyve ve sebze yara iyileşmesi, diş ve kemik gelişimi ile ilgili metabolik süreçleri teşvik edecektir. C vitamini kaynakları olarak turunçgiller, çilek, limon, mango, domates, kivi, kavun, biber sayılabilir.

Anne adayları çalışırken yapabileceği kolay egzersizler
Sıkıntılı bir hamilelik süreci geçirilmediği takdirde doktorunuzun da tavsiyesiyle basit egzersiz hareketleri yapabilirsiniz. Egzersiz seçimi anne adaylarının daha öncesinde spor yapıp yapmamalarına göre değişiklik gösterebilir. Daha öncesinde spor yapan anne adayları için bir risk taşımadığı sürece egzersizlerine devam etmelerinde bir sakınca görülmez. Hamilelik döneminde spora başlayacaklar içinse yürüyüş, yüzme başta olmak üzere yine işin uzmanları gözetiminde gebelik pilatesi ve yogası yapılabilir. Ofis içerisinde belli aralıklarla adım atmak kan dolaşımı için de sağlıklı olacaktır.

Çalışmaya engel yaratacak hamilelik süreçleri neler?
Hamilelikte aşırı kilo artışı şeker hastalığı, ödem ve yüksek tansiyona neden oluyor. Hamilelik süresince, 10-12 kilo alınması idealdir. Anne adayının yetersiz veya gereksiz kilo alması, hastalık ve riskleri de beraberinde getirir. Anne adaylarının kilo artışını düzenleyememesi halinde ödemin artması, tansiyonun yükselmesi yanında şeker hastalığı riski de artabilir. Fazla kilolar gebelik süresince, eklemlerde ağrı ve gerginlik, nefes darlığı, kasık ve sırt ağrıları, yorgunluk ve isteksizliğe neden olur. Öte yandan da fazla kilo almış anne adaylarında doğum diğer adaylara göre daha zor geçebilir. Hamilelikte et, süt, yumurta ve yoğurt gibi protein ağırlıklı gıdalar alınmalıdır. Tuz alımı azaltılmalı, meyve ve sebzeye ağırlık verilmelidir.
Anne adayında, hamileliğe bağlı şeker hastalığı da meydana gelebilir. Bu durum genellikle 24’üncü haftada ortaya çıkar ve bu haftadan önce gelişen şeker sorunu çoğunlukla gebelikten önce var olan ancak tespit edilmemiş bir diyabet hastalığına bağlı oluşur. 24’üncü hafta sonrasında hamilelik ile gelişen şeker, doğum sonrasında geçiyor.

Kabızlık, hemoroid oluşumuna neden oluyor
Halk arasında basur olarak adlandırılan hemoroid, anüs ve kalınbağırsağın bir kısmı olan rektum bölgesinde, kan akımının yavaşlaması sonucu toplardamarın belirgin bir hal almasıdır. Varis haline gelen bu toplardamarlar, dışkılama sırasında kabızlıkta dışkının sert ve zorlayıcı olmasıyla birlikte yırtılır, böylelikle kanama başlar.

Hamilelikte hemoroid neden olur?
Hamilelik döneminde, kadınların vücudunda kan hacminin de artışına bağlı olarak toplardamar içi basınç artışı söz konusu olur. Bu yoğun basınçlar, kan akımının da yavaşlamasıyla sonuçlanır. Ardından anüs çevresinde varisler oluşmaya başlar. Hemoroid varisinin yanı sıra, bazı anne adaylarında bacak varisleri de görülmesi mümkündür. Ancak hamilelikte en sık hemoroid varisiyle karşılaşılır.

Varis oluşumunu düzenli yürüyüş engelliyor
Varis her kadının kabusudur. Hamilelik süreci varis oluşumunun arttığı bir dönemdir. Varis, toplardamarların genişleyerek ve kıvrılarak cilt yüzeyinde belirgin hale gelmesidir. Gebelikte varisler sıklıkla bacaklarda meydana gelir. Ancak çok ileri durumlarda vulvada da (genital bölgenin dıştan görünen kısmı) ortaya çıkabilir. Varis oluşumunu engellemek için özellikle bol bol yürüyüş yapılmalıdır. Yürüyüş, kan dolaşımını hızlandırarak varis oluşumunu önler. Hamilelik döneminde oluşan varisler için basınçlı olan varis çorapları giyilmesi önerilir. Bu çoraplar varislerin iyileşmesi için etkilidir. Hatta bu çoraplar özellikle bacaklarda kanın göllenmesini önleyerek, varis oluşumunu bile engelleyebilir.

Annedeki stres bebeği nasıl etkiler?
Annenin stresi kontrol etmede zorlanması ve bu sürecin zamana yayılması, stresin kronik hale gelmesiyle sonuçlanabilir. Kronik stres, anneyi olduğu kadar bebeğin sağlığını da doğrudan etkiler. Yoğun stres altındayken salgılanan adrenalin, bebeğin kan akımında olumsuz değişiklikleri beraberinde getirir. Böylece zaman içinde, bebeğin gelişiminde aksaklıklar öne çıkar. Bağışıklık sistemini de zayıflatan bu durum, hem anne hem de bebeği hastalıklar karşı savunmasız bir durumda bırakır. Bebeğin annedeki stres nedeniyle yalnızca fiziksel sağlığı değil, psikolojisi de yakından etkilenir. Çünkü bebekler mutsuzluğu ve gerginliği hisseder.

Çalışan hamilelerin en büyük sıkıntısı neler?
Çalışan anne adayları için iş stresi dışında hamilelik stresi ve hamilelikten kaynaklı halsizlik, mide bulantısı gibi başlıca fiziksel rahatsızlıklar görülebilir. Vücudun hormonal değişimi, anne adayının psikolojik olarak yaşadığı hassasiyet durumları da hamileliği etkileyen durumlardandır. Bu dönemde enerji seviyeleri daha düşük olanlar için en önemli adım, doğru beslenmektir. Gıdalardan ihtiyacınız olan besinleri yeterince almanız, dinlenmek için vakit yaratmanız ve düzenli uyku için erken yatmakta fayda vardır. Uykusu gece boyunca bölünen anne adayı ertesi gün stres yaşayabilir ve kendini yorgun hisseder.

Çalışan hamileler nasıl giyinmeli?
Hamilelik döneminde vücutta meydana gelen değişiklikler ve alınan kilolar anne adayının kıyafet seçimini de değiştirmesini gerektirir. Hamileliğin ilk 3 ayında anne adayı genellikle hamilelik öncesindeki kıyafetlerini giymeye devam edebilir çünkü bu dönemde kilo alımı daha azdır. Bu dönemden sonra ise kilo artışı daha hızlı olacağından hamilelik için daha uygun kıyafetler tercih edilmelidir. Beli, karın ve göbek kısmını sıkan giyecekler ve kemerler, sıkı iç çamaşırları, yüksek topuklu ayakkabılar, dar pantolon ve sıkı çoraplar giymekten kaçınılmalıdır.

İş yerinde bulunan bilgisayar ve elektronik cihazların hamileliğe etkisi olur mu?
Teknolojiyle iç içe olduğumuz günlük hayatımızda, özellikle çalışan kişiler tüm gün bilgisayar, cep telefonu gibi cihazlarla etkileşim içerisinde olabiliyor. Anne adaylarının cep telefonu ile uzun süre görüşme yapmaktan kaçınmalarında ve cihazı özellikle göbek kısmından uzak tutmalarında fayda vardır. Bilgisayar kullanımında da laptop gibi cihazları diz üzerinde ve karna yakın bölgelerde kullanmak yerine, masa üstü kullanımda tercih etmek gerekiyor.

Hamile olduklarını iş yerine ne zaman söylemeli?
Anne adayları kendileri istedikleri zaman bu durumu iş yerine söyleyebilirler. Çalışma arkadaşları ve işverenleri bu konuda daha bilinçli ve hassas davranacaklardır. Hamilelik süreci iş hayatınızda sizi zaman zaman zorlasa da ortaya çok büyük engeller çıkartmayacaktır. Hamileliğinizde sağlığınız açısından her şey yolunda gittiği sürece doğumunuz yaklaşana kadar rahatlıkla işinize devam edebilirsiniz. Doğuma 8 hafta kala yasal olarak doğum izni de hak edilmektedir.

Anne adaylarının beslenmede dikkat etmesi gerekenler:
• Öğün atlanmamalı, sık sık ve az beslenilmeli,
• Günde en az 2,5-3 litre sıvı tüketilmeli,
• Aşırı kilo alımını önlemek için şekerli, unlu, yağlı besinlerden kaçınmalı,
• Aşırı tuzlu besin tüketilmemeli, ayrıca sofrada tuz kullanılmamalı, iyotlu tuz tercih edilmeli,
• Alkol alınmamalı,
• Demir emilimini azaltacağı için yemekle birlikte çay içilmemeli,
• Sigaradan uzak durulmalı,
• Bulantı ve kusmaları azaltmak için yağlı ve baharatlı yiyeceklerden kaçınılmalı,
• Öğün aralarında galeta, bisküvi, leblebi gibi kuru gıdalar tercih edilmeli,
• Kola, kahve, çay, çikolata gibi kafein içeren gıdalar az tüketilmeli,
• Yemekler haşlama veya fırınlanmış olarak yenmeli, kızartmalardan uzak durulmalı,
• Kabızlığı önlemek için lifli gıda tüketimine ağırlık verilmelidir.

İlgili Yazılar

• 

  Hamilelik döneminde sağlıklı beslenin
  Hamilelik döneminde sağlıklı beslenin
• 

  Çocuğunuz otizm olabilir
  Çocuğunuz otizm olabilir
• 

  Ateşli havaleyi tetikleyebilir!
  Ateşli havaleyi tetikleyebilir!
• 

  Geç kalınırsa göz tembelliğine neden olabilir!
  Geç kalınırsa göz tembelliğine neden olabilir!