Mindfullness: Bilinçli-farkındalık

6 Temmuz 2018

Hazırlayan: Gülçin Karadeniz

“Kafamda kırk tilki” sözünü duymayanımız belki de kullanmayanımız yoktur. Bir işe son derece odaklanmış olsak bile kafamızdaki deli sorularla ve yetişecek bir sürü işle yaptığımızın ne denli farkındayız hiç düşündünüz mü? Hiç toplantıda aklınızı başka yerlere kaçmışken yakaladınız mı? Ya da her işe yetişirim dediğiniz ama ne ara diye durup kaldığınız… Sizi ve çocuklarınızı hayatı fark etmeniz için “mindfulness” ile tanıştırmak istiyoruz.

Bilinçli-farkındalık (mindfullness), yargısız, kabullenici bir biçimde dikkati odaklayarak “şu anda” kalabilme ve o anki deneyime dikkatini verme olarak tanımlanır. Dikkati yönetmek, gerçekleşmekte olan deneyime odaklanmak, olmuş veya olabilecekler için endişe etmemek, açık olmak ve kabul etmek bilinçli farkındalığın önemli unsurlarındandır.

Bilinçli farkındalığın temelinde “dikkat” ve “duyguların düzenlenmesi” yer alır. Bu iki temel noktadan hareketle, dikkatimizi sürdürerek ve yönlendirerek, duygularımızı ortaya çıkarabilir ve nasıl hissettiğimizi yönetebiliriz ayrıca sürekli geçmişi hatırlanmaktan orada yaşamaktan ziyade, şimdiye odaklanabiliriz. Ancak bu sayede kişi stresli durumlarda sakinliğini korur, kendini toparlar, hedefi şaşırmaz, gerekli esnekliği göstererek problemlerini çözmeye istekli olur, alternatifleri görür, değerlendirir ve başarılı olur. Tüm bunları yapabilmesi için, benlik saygısı yani kendini ve de başkalarını değerli görmesi büyük önem taşır. Benlik saygısı yüksek bireylerin problemlerini çözeceklerine olan inançları ile ayakta kalabildikleri bir gerçektir.

Kişilik özelliği olarak değerlendirildiğinde, bilinçli farkındalığa sahip olanların, daha yüksek düzeyde kişisel kontrole, otonomluk duygusuna, empatiye, özsaygıya, yaşam doyumuna, titizliğe, kişisel yeterlilik algısına, iyimserliğe, hoş duygulanımlara sahip oldukları ispatlanmıştır. Bilinçli farkındalıkla amaçlanan, pasif olup beklemek değil, gereksiz acılardan, içgörü geliştirerek toparlanabilmektir. Örneğin kendimizi aşırı eleştirdiğimizi fark ettiğimizde buna biraz hoşgörü, tembel hissediyorsak biraz enerji katmaya çalışmalıyız. Elbette mindfullness tek başına mutluluğu sağlamakta yetersizdir.Ancak mutluluk için gerekli olan diğer faktörlere zemin sağlar ve bireyin mutsuzluk, öfke, kıskançlık gibi olumsuz duygular yaşamasına neden olan zihnin alışkanlıklarını değiştirmeyi amaçlar.

Birçok yeterlilik gibi mindfullness da erken çocukluk döneminden itibaren çocuklara kazandırılması gereken bir farkındalık. Kendine güvenli, benlik saygısı yükselen çocuklar ilerleyen yaşamlarında güçlüklerin olabileceğine, ancak çözülebileceğine (çözebileceklerine) inanırlar. Bu durum etkili bir psikolojik işleyiş için ise “olmazsa olmaz” önemde bir öz yeterlilik olarak değerlendirilmektedir.

Bilinçli olmak derin bir farkındalık halidir, bu durumu yaşadığımızı/ yaptığımız işi otomatik pilottan çıkararak kendi kontrolümüze almak diyebiliriz. İşte bu noktada;

• Bir düşüncenin sadece düşünce olduğunu biliriz ve onu iyi, kötü vb. olarak yargılamayız.
• Hissettiğimiz yoğun bir duyguyu (öfke, üzüntü, vb.) tanımlayabilir ve yönetebiliriz.
• Bir davranışta bulunmadan önce karar verebiliriz.
• Daha iyi odaklanır, dikkatimizi daha uzun süre koruyabiliriz.
• Kendimize ve başkalarına karşı daha şefkatli ve hoşgörülü oluruz.
Sonuç olarak bilinçli farkındalığı (mindfullness) kendimizle olan ilişkimizi değiştirdiğimiz bir süreç olarak düşünebiliriz. Kendimizle olan ilişkimizi değiştirdiğimiz ölçüde de beynimizde geliştirip, kendimizi daha iyi yönetebiliriz.
Peki tüm bunlar için çocuğa kendi özelliklerine güvenmeyi, gevşemeyi, endişelenmeyi bırakmayı ve hayatın bitmeyen talepleri içinde ayakta kalabilmesini öğretebilir miyiz?
Cevabım, elbette ‘evet’ öğretebiliriz ama her yazımda olduğu gibi yine aynı şeyi tekrarlayarak evet dediğimi belirtmek isterim. Çocuğa bir durumu öğretmekten ziyade iyi modeller olmanın ve onun yaşayarak öğrenmesinin en önemli noktayı temsil ettiğini unutmayın!

Neler yapalım diyenlere önerim:
Bilinçli farkındalığın ve ‘an’a dönmenin en önemli noktası olan nefes egzersizlerine çok küçük yaşlardan itibaren başlanması gerekiyor. Çocuğunuza nasıl nefes alıp vereceğini anlatarak işe başlayabilirsiniz. Örneğin; önce çiçek kokluyoruz, çok güzel kokuyor hadi o kokuyu yavaşça içimize çekelim ve şimdi de bir yaprağa o kokuyu verelim nefesimizi yaprağın üzerine yavaşça üfleyelim, diyebilir, durumu oyunlaştırabilirsiniz.

Ya da aşağıdaki bir bilinçli farkındalık nefesi almak için sihirli bir değnek yapabilirsiniz.

Malzemeler:
• Tuvalet kağıdı rulosu, isterseniz kağıt havlu rulosu da kullanabilirsiniz.
• Süslemek için seçeceğiniz malzemeler (ipler, stickerlar, kurdeleler, düğmeler,..)
• Bant
• Makas
• Boş bir kağıt
• Boya kalemleri

Yapılışı:
1. Çocuğunuzdan boş kağıda ona iyi hissettiren durumları düşünüp resimlemesini isteyin. O çizerken bu durumlar hakkında onunla konuşun. Nelerin onu kaygılandırdığını ve mutlu ettiğini iyice öğrenenin.
2. Kağıt rulonun tek tarafından 1,5 cm kalınlığındaki kısmı keserek ayırın.
3. Bu kısmı ipleri bağlayarak süsleyin.
4. Resim çizdiğiniz kağıdı rulo şeklinde katlayarak, tuvalet kağıdı rulosunun içinden geçirin.
5. Kestiğiniz yuvarlak halka şeklindeki kısmı fotoğraftaki gibi resim çizdiğiniz kağıdın tepesine bantla yapıştırın.
6. Artık bol bol nefes egzersizi yapabilirsiniz.