Hamileler için egzersiz önerileri

26 Ocak 2018

Hareket berekettir demiş büyüklerimiz. Ayrıca, doktorların da her zaman hareketli hayatı önerdiklerini unutmamak gerek. Hamilelik döneminde her ne kadar ağrı, sancı ve sızınız olsa da her şeye iyi geldiği gibi egzersiz yapmak da size bu hamilelik döneminde iyi gelecek. Hatta, yaptığınız spor ve egzersizler doğum sürecini kolaylaştırabilir bile! Hamileliğin 3.ayından sonra yapılan egzersizler sırt ve bel ağrılarınız için kurtarıcı bir çözüm olacak. Biz de daha mutlu bir hamilelik geçirmek için yapılması ve yapılmaması gerekenleri sıraladık.

Başlamadan önce hatırlatmalar

Eğer spor yapma alışkanlığınız fazla yoksa kendinize bir anda yüklenmeyin. İlk birkaç hafta 10-15 dakikalık mini egzersizlerle başlayabilirsiniz. Daha sonrasında yaptığınız hareketler size yeterli gelmiyorsa, 5’er 10’ar dakika ekleyebilirsiniz. İlk başta 10 dakikalık egzersiz kulağınıza az gelebilir ama kesinlikle kendinize ve vücudunuza gereğinden fazla yüklenmeyin. Egzersiz sürelerine yaptığınız eklemelerin vücudunuza neler hissettirdiğini ve kendinizi nasıl hissettiğinizi göz önüne alarak ilerleme kaydedin.

Hazır olduğunuzda daha fazlasını yapın. Egzersiz programınızın yetersiz olduğunu düşünüyorsanız süreden ziyade yoğunluğunu arttırabilirsiniz. Nasıl mı? Örneğin, yaptığınız yürüyüşün temposunu arttırarak biraz daha fazla efor harcayabilirsiniz. Yorulma seviyesini anlama açısından ise egzersiz yaparken rahatça konuşup konuşamadığınıza bakabilirsiniz. Eğer rahatça konuşamıyorsanız, kendinize fazla yüklendiğiniz anlamına geliyor.

Hamileler için egzersiz önerileri

Yürüyüşe çıkın. Hamileler için oldukça kolay ve formda tutacak bir aktivite. Aynı zamanda kardiyo açısından da sizi geliştirir. Eğer hamile olmadan önce de hiç spor yapmadıysanız spora başlamak için harika bir yol!

Aerobik dersleri ya da fitness. Hamileler için oluşturulan spor programlarıyla hem kalbinizi güçlendirir ve kaslarınızı geliştirirken hem de esneklik kazanabilirsiniz. Ayrıca, sizin gibi derslere katılan anne adaylarıyla yapacağınız sohbetlerde size yalnız olmadığınızı hissettirecektir.

Yüzme, tüm vücudun kullanıldığı ve suyun eklemlere biraz baskı uyguladığı harika bir egzersiz. Ek olarak, suyun kaldırma gücüyle hissedeceğiniz hafiflik hissi size bir an için gittikçe büyüyen göbeğinizi unutturacak.

Prenatal yoga ve esneme hareketleri. Her ikisi de gerginliğinizi alır ve rahatlamanıza yol açar. Gün geçtikçe kendinizi daha esnek ve güçlü hissedersiniz. Ayrıca, doğumdan önce yapılan yoganın doğum sürecini de kolaylaştırıldığı uzmanlar tarafından söylenmektedir.

Dans. Zevk aldığınız müziklerle dans etmekten başka ne iyi olabilir ki? Hem de yapacağınız hareketler size esneklik katıyorsa

Hamilelik döneminde uzak durulması gereken sporlar

Eğer yere sert düşme ihtimaliniz varsa ata binmek, kayak, snowboard, sörf ve su kayağı gibi aktivitelerden uzak durmalısınız.

Ani hareket gerektiren etkinliklerden uzak durun. Ağırlık merkeziniz gebelik sırasında değişir, bu nedenle çoğu tenis gibi yönünde ani değişiklikler gerektiren aktivitelerden kaçının. Yapacağınız vuruşlar sırasında dengeniz bozulabilir ve düşebilirsiniz.

Futbol, basketbol, boks ve karate gibi temas içeren sporlar zarar verebilir.

Sırt üstü yatmalı aktivitelerden kaçının. İlk üç aylık dönemden sonra sırt üstü yatarken sit-up’ları ve diğer egzersizleri uygulamayın çünkü bu pozisyon kan akışını düşürebilir.

 

Yorum Yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir